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豬肉也有健康優勢!吃對了就能補營養

 時間:2022-03-25 13:47:00    
原創:范志紅
 
很多人認為,雞肉、牛肉都是健康的,但豬肉是低檔的,營養價值低的,其實未必如此。
 
如果選材正確、烹調正確、搭配合理,那么豬肉不僅是一種營養價值很好的食材,而且可以對營養膳食做出不小的貢獻。
 
先說說豬肉中的蛋白質。
 
認為豬肉蛋白質少,是說某些部位含量低一些,并不是所有豬瘦肉含量都低。
 
肉類的蛋白質含量和脂肪含量是此消彼長的。一塊肉里,脂肪多了,蛋白質必然就會低。反之脂肪少了,蛋白質含量一定低不了。
 
里脊、通脊等純瘦豬肉的蛋白質含量可以達到20%,和牛肉、雞肉同一水平。去皮腿肉的蛋白質含量也能達到18%以上。但是,五花肉的蛋白質含量僅有10%左右,因為肥肉比例太大了,甚至瘦肉纖維的縫里都堆積了脂肪。
 
豬頸肉之所以被人擁捧,就是因為脂肪含量高,而且與瘦肉交織在一起難以區分,所以它的蛋白質含量只有8%。
 
具體蛋白質含量是多少,還要看豬的品種,肥育的程度,沒法一概而論。就像雞里面有育肥雞,也有跑地雞;牛肉里有蛋白質含量高的瘦牛肉,也有蛋白質含量低的雪花牛肉。

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總之,如果只是想補充蛋白質,吃瘦豬肉也是沒有問題的,并不是只能吃牛肉或雞胸。
 
再說說豬肉中的脂肪。
 
豬肉整體來說,脂肪含量是比牛肉、羊肉要高一些,但也分不同部位和不同育肥方式,不可一概而論。
 
比如說,豬里脊肉和通脊肉的脂肪含量只有6%-8%,和雞腿肉相當。鮮嫩好吃的牛肉部位,比如上腦、牛腩、肋條等,哪個脂肪含量都夠高,能達到18%-30%,比去皮的豬后臀尖、豬肘棒、豬腿肉還要高。
 
至于那些眼睛一望而見白花花脂肪,煮出來鍋里一層油,煎起來吱吱冒油的肥牛肉、肥羊肉、雪花牛肉,脂肪含量都是高得驚人的,超過30%,上不封頂。 
 
動物肉中的脂肪酸組成,因飼料不同和活動量不同差異很大。無論豬肉、牛肉和雞肉,道理都一樣。其中的飽和脂肪酸含量從30%到50%不等。
 
從脂肪酸比例來說,普通瘦豬肉中脂肪的大致情況是飽和40%,單不飽和50%,多不飽和10%。當然,如果喂它更多的綠葉蔬菜和亞麻籽,那么多不飽和脂肪酸會上升。牛羊肉呢,飽和脂肪酸更多一點,多不飽和脂肪酸更少一點。具體比例也與吃什么飼料和運動量有關。
 
所以,從脂肪含量這個角度來說,豬瘦肉比肥牛、肥羊甚至更好一些。

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然后說豬肉中的維生素。
 
瘦豬肉中含有8種B族維生素,其中維生素B1含量特別高,這是個極大的優點。無論牛肉、羊肉還是雞肉、鴨肉,其他肉類在這項指標上對豬肉都望塵莫及。(人家本來就有高維生素B1的基因優勢,再加上飼料中有豐富的維生素供應量。)按我國食物成分表,100克瘦豬肉中的維生素B1含量是0.5mg左右,而瘦牛肉、羊肉、雞肉都到不了0.1mg。
 
可能有人會問:維生素B1到底有什么用呢?缺了會怎么樣呢?問著了。這種維生素真的值得多吃點。
 
維生素B1是能量代謝中超級重要的輔助因素。它對肌肉力量,對心臟功能,對大腦活動,對積極情緒……都是必需的。
 
如果缺乏B1,沒干什么事就感覺疲勞不堪,情緒沮喪,思維遲鈍,肌肉疼痛或麻木,也可能出現心跳異常、心臟擴大、消化不良、水腫等情況。嚴重時就是多發性神經炎了。若不及時補充維生素B1,就會喪失工作能力,甚至極端情況可能會要命。
 
維生素B1的主要來源是全谷物、豆類、瘦豬肉、奶類、動物的肝腎心等內臟等?;ㄉ献拥葓怨妥杨愐埠芯S生素B1,但意義沒那么大,因為它們吃的總量不多,一旦吃多了熱量又會超標。 
 
很遺憾的是,蔬菜水果中,維生素B1含量不高。多數中國人膳食中的維生素B1,最大的份額來自于主食和豬肉。前面說了,其他肉類也有這種維生素,但含量遠低于瘦豬肉。在我配營養減肥食譜的時候,如果不配點豬肉,主食中又沒有大比例的全谷雜豆,那么這一天的維生素B1幾乎沒有希望達標。
 
維生素B1在B族維生素當中,算是第二嬌氣的(第一名是葉酸)。它的烹調損失比較大,特別怕堿,特別怕油炸這種高溫,還容易溶水流失。
 
比如說,很多人在炒肉燉肉的時候,為了讓肉的口感更嫩,保水性更強,常常會加堿(復合嫩肉粉里也常常含有食用堿),這就會讓維生素B1的損失明顯加大。在煮小米粥、糙米粥的時候加堿,粥是容易煮爛煮粘,但維生素B1也會損失慘重。

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比如說,花生本來是含有不少維生素B1的,但油炸花生就不能幫助我們補充B1了。過度烤制的堅果油籽,維生素B1的損失都很大。炸油條的時候,面團里的維生素B1幾乎被趕盡殺絕。所以吃煎炸食品不僅會吃進去太多過度加熱的壞脂肪,還會造成維生素缺乏的問題。
 
比如說,很多人買的明明是經過處理,把灰塵砂石已經去除干凈的大米和雜糧,非要再淘洗好幾遍,甚至拼命揉搓,把糧食表面的維生素B1等營養成分都扔進淘米水損失掉了。要知道維生素B1主要存在于糧食的外層,碾磨成精白米、精白面時,已經損失了80%的維生素B1。再努力淘米和揉搓之后,就把僅存的那一點又損失多半了。
 
因為吃精白米飯特別容易缺乏維生素B1,而蔬菜水果中的維生素B1含量又很低,所以米飯配合瘦豬肉菜肴是一個合理的搭配。愛吃白米飯的中國人,同時也愛吃燉豬肉、炒肉絲,不失為明智的營養組合。
 
最后說豬肉中的鐵含量。
 
豬牛羊肉雖然都屬于紅肉,但它們的“紅”度有差異,豬肉屬于其中最“白”的一種。從視覺上就能看出來,無論牛肉、羊肉還是驢肉,肉的顏色都比瘦豬肉“紅”。
 
肉類的紅色,與其中的血紅素鐵含量密切相關。豬肉的顏色沒那么深紅,是因為其中的血紅素鐵含量明顯低于更加深紅的牛羊肉,只是比雞胸肉深一些。
 
對于需要補鐵的人來說,自然是血紅素鐵含量越高越好了。但反過來說,血紅素鐵少點,也未必就是缺點。對于沒有缺鐵性貧血的人來說,血紅素鐵攝入量太高,反而會促進炎癥反應,這正是多吃紅肉不利健康的重要原因之一。
 
比如說,患高血壓的人,容易長痘痘的人,正有傷口發炎的人,皮膚有癤腫的人,正有細菌感染問題的人,都被建議少吃牛羊肉。相比而言,如果吃的是瘦豬肉,會相對安全一些。
 
記得有位醫學專家對我說過,她發現傷口感染的病人吃羊肉之后變得更嚴重,而吃豬肉就沒有明顯的加重。她認為,傳統養生認為豬肉“性平”,而羊肉“性熱”,可能與促進炎癥反應的效果有些關系。 

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不過,豬肉雖有優點,也要看怎么選、怎么吃。
 
先說說不同部位的差異。
 
很多人歧視豬肉的原因,是它熱量高。實際上,雖然五花肉熱量超級高,但純瘦豬肉的熱量并不比雞腿肉高多少。在一頭豬身上,里脊和通脊通常是最低脂的,后臀、前臀去掉肥肉之后也是瘦肉。肘棒去掉皮也是上好的瘦肉。
 
不過,人們最愛吃的,總會是那些脂肪高、口感嫩、香味濃的部位,比如梅肉、豬頸肉、排骨肉甚至五花肉,比如肥羊片、肥牛片,比如羊排,比如牛肋,比如雪花牛肉……這并不是肉類的錯,而是人類的口味和選擇傾向于這些肉,于是這些香濃的肉類價格更高,飼養人員也更樂于生產這樣的肉。
 
所以,關鍵不是什么動物的肉,而是你選擇動物的什么部位,你想要什么樣的口感。高蛋白低脂肪的肉,必然是比較“柴”的。要柔嫩多汁又香濃,那只能是高脂肪的肉。
 
再說烹調方式的影響。
 
一道菜肴的熱量,在很大程度上取決于烹調方式。如果吃少油烹調的瘦豬肉,熱量并沒有多高;如果吃油煎、油炒的肉菜,以及放了很多肥肉的丸子,那熱量必然很高,就不能怪到豬肉頭上了。既然能為了健康低脂吃煮雞胸、烤雞胸、鹵牛腱子,為什么不能吃烤豬里脊、鹵豬肘子(去皮)呢?
 
實際上,還可以通過烹調來降低豬肉的脂肪含量。比如說,通過燉煮的方式,把肉里的一部分油煮出來,然后分離除去。也可以用粉蒸等方式,把肉里的脂肪蒸出來。這樣,肉中的脂肪含量就降低了。
 
用不粘鍋來炒瘦肉片的話,其實用不了多少油,不會讓熱量增加太多。多余的一點油還可以控出來,用來拌涼菜或拌面條,都是很香的。需要提醒的是,炒肉時適合用植物油。因為畢竟豬肉中的脂肪有一半的飽和脂肪酸,多不飽和脂肪酸少,所以適合用富含多不飽和脂肪酸的油來搭配。第三個要說明的,就是豬肉與其他食材的配合。
 
豬肉的一大好處,就是烹調方法多樣,而且適合與多種食材混合烹調。
 
膳食指南推薦我們每天吃40-75克肉(去皮、去肥肉、去骨的量),這點肉很多人都覺得不太過癮。如果直接吃大肉塊,真的就是三五塊而已。但如果切成絲、切成片,和其他食材配著吃,那就不嫌少了,可以用少量的肉來獲得吃肉的快樂。
 
現在超市里都有切好的冰鮮瘦肉絲、瘦肉片,買回家直接烹調很方便。
 
先炒出一碗肉絲或肉片,分裝成兩三份,放冰箱里冷藏或冷凍。在做飯的時候,可以取出一份來,配合各種蔬菜炒著吃,又省事,又好吃。
 
這樣就能保證每一餐的肉類總量都控制在健康范圍之內,又能享受到肉的香味和口感。 
 
如果想在少吃肉的基礎上增加蛋白質,還有一個好方法,那就是用豬肉配點豆腐干。比如說,原來做肉絲炒芹菜,現在做肉絲豆腐干絲炒芹菜。豬肉富含維生素B1,但鈣少;豆腐干富含鈣,但維生素B1少。
 
兩者都是蛋白質的好來源。用肉絲和豆腐絲一比一地混合炒菜,既得到了肉的香氣,也增加了豆制品的豐富鈣質和植物蛋白質。
 
最近豬肉價格持續下跌,已經到了親民水平上。相比于牛羊肉價格要便宜得多。趁這個機會,不如經常吃點瘦豬肉,補點維生素B1吧。

 
 

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